Ofte er det de små ting i hverdagen, som over tid kan skabe de største forandringer. Små gode vaner, vi får bygget ind, som ikke tager lang tid, men som vi til gengæld gentager hver dag.
I dette blog indlæg har jeg samlet 10 enkle øvelser, som du kan bruge, når du mærker uro, føler dig overvældet eller blot har brug for at lande hjemme i dig selv. Øvelserne styrker kontakten til krop, åndedræt samt sanser og hjælper dig til at mærke din afgrænsning, din indre styrke og ro. Du træner din evne til at være nærværende med det, der rent faktisk er i dig – i stedet for at blive trukket mod bekymringer og angst.
#1 Træk vejret bevidst - og skab et åndehul for dig selv
- Sæt dig behageligt og vend din opmærksomhed mod dit åndedræt. Læg evt. en hånd på brystkassen og en på maven.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen og pust blidt ud gennem munden. Følg bevægelsen under dine hænder.
Åndedrættet er et fantastisk hjælpemiddel, fordi vi har det med os hele tiden. Vi trækker vejret ca. 20.000 gange på et døgn – helt automatisk. Lærer vi at bruge vejrtrækningen bevidst, så er det et af de bedste redskaber, vi har til rådighed helt gratis 24/7.
#2 Brug lange udåndinger - og få ro på dit nervesystem
- Sæt dig godt til rette og vend din opmærksomhed mod dit ansigt: slip kæben, hav en fornemmelse af en blød tunge. Se om du kan slappe af i ansigtets muskler omkring mund og øjne.
- Ånd ind gennem næsen, mens du inde i dig selv tæller til 4.
- Ånd langsomt og kontrolleret ud gennem munden, mens du inde i dig selv tæller til 8.
- Vær opmærksom på at trække vejret langsomt med særligt fokus på lange udåndinger. De lange udåndinger er med til at regulere nervesystemet og sender signaler til kroppen om, at der ikke er fare på færde.
#3 Lav en kropsscanning - kom ud af hovedet og ned i kroppen
- Læg dig på ryggen.
- Mærk, hvor kroppen rører ved underlaget og tillad at kroppens tyngde gør, at den synker lidt ned i underlaget. Måske du kan forestille dig, at kroppen efterlader et aftryk i underlaget.
- Ret nu langsomt opmærksomheden mod forskellige dele af din krop startende ved fødderne: Mærk din hæle, fødder, ankler, lægge, knæ, lår, baglår, baller.
- Arbejd dig videre op igennem kroppen: bækken, mave, lænd, brystkassen, ryggen, hænder, arme, skuldre. Til sidst nakken, hals, ansigtet og hovedet.
- Undervejs registrer du, hvordan de forskellige områder i kroppen mærkes: er der liv, varme eller uro. Er der lethed, spændinger, tyngde. Bare observer uden at mene noget om eller ændre på det, du sanser.
- Slut med at mærke hele kroppen fra top til tå.
Alt efter tid, kan du lave øvelsen kort eller lang. Du kan lave den siddende eller liggende. Den er også super skøn at lave, lige inden du skal sove – mens du allerede ligger i din seng.
Tip 1: Lyt til beroligende naturlyde imens – det kan virke understøttende på kropsscanningen. Du kan fx. finde beroligende naturlyde på app’en Ro.
Tip 2: Vælg en indtalt kropsscanning, som guider dig igennem kroppen – det er en hjælp til at holde fokus. Tjek fx app’en Åben og Rolig, som bl.a. har kropsscanninger i forskellig længde.
Ønsker du flere tips?
Skriv dig op via signup-formularen nedenunder, og jeg sender min PDF med hele 10 øvelser direkte til din indbakke, lige til at printe og bruge med det samme.